在大多数男人身上，脂肪通常被重新定向储存在腹部或胸部，而不是大腿和臀部。胸部的脂肪储存会导致大多数人称之为男人的胸部。通过保持健康的生活方式、锻炼和正确的饮食，你可以摆脱男人的胸部，增强肌肉！

基础知识

每隔一天进行至少30分钟的间歇跑

先步行2分钟，然后以舒适的速度跑步2分钟。只要你步行和跑步的时间相等，你就可以在任意时间内做间歇运动。重复30分钟，这样你就有时间提高心率并使其正常化。

• 练习爬山，然后跑步和慢跑下山。

练习做体重练习

先做3组10个俯卧撑。如果你不能做一个适当的俯卧撑，那么先做俯卧撑，膝盖放在地上以热身。尝试其他运动，如仰卧起坐、俯卧撑、脚踏车和木板。随着你运动量的增加，你会在胸部和腹部燃烧脂肪。

• 从每天做几次小运动开始，然后在你感觉舒服的时候增加运动量。

吃健康的食物

最好的减肥方法是经常吃少量的瘦肉和蔬菜。在你的饮食中加入鱼、豆类和坚果，以保持你的蛋白质水平，并且每顿饭都吃少量水果或蔬菜。

• 从你的饮食中减少苏打水和含糖饮料，用水代替它们。
• 记录你的卡路里摄入量。为了减肥，你必须燃烧比你吃的更多的东西。

开始做胸部练习 比如卧推

首先，用你舒适地举起的重物做基本的台式压力机。如果重量太大，请找个人做你的观察员。握紧比肩宽一点的杠铃，提起杠铃，直到手臂完全伸展。将杆向下压至胸部，重复10次。

• 如果你被重量压得喘不过气来，总要有人注意你。
• 在掌握了板凳推举后，将蹲起和仰卧起坐纳入你的常规动作中。

不要放弃

你可能觉得做这些运动很难，甚至不可能，但那是因为你有脂肪。当你坚持锻炼和减肥的时候，做这些锻炼会变得像数到十一样简单！

改善你的饮食和营养

将你的体重乘以33 找到理想的每日卡路里摄入量

简单地说，你的卡路里给你能量。你吃的每一样东西都会带来热量，但是你摄入的热量会影响你的体重。如果你摄入了太多的卡路里，你的身体就会把多余的能量转化为脂肪。如果你吃得太少，你就不会锻炼肌肉。目标是每天达到热量目标，在锻炼肌肉的同时减肥。

• 例如，如果你体重80公斤，将80乘以33得到2640卡路里

从精益蛋白质中获取20-30%的热量

鱼、鸡、火鸡、豆腐和鸡蛋都是不错的选择。你还可以从豆类、谷物和蔬菜中获得蛋白质，所以不要以为你每顿饭都需要肉。你的身体需要蛋白质来修复肌肉，保持血液流动，并产生几种重要的酶，所有这些都将帮助你锻炼肌肉。

• 一顿富含蛋白质的大餐可以是鸡胸肉和一些西兰花，或者一些烤比目鱼和奎奴亚藜。
• 在你们运动的日子里，若你们对蛋白质有点过火也没关系。这种蛋白质将帮助你的肌肉重建，并在你举重时给你能量提升。

选择健康的碳水化合物 使其占你饮食的45-65%

碳水化合物是身体的主要能量来源，它们有助于调节你的大脑、心脏和肌肉。然而，并不是所有的碳水化合物都对你有益，淀粉类碳水化合物，如白面包、意大利面和土豆，应该只占你所吃碳水化合物的30%。从豆类、谷物、红薯和全麦面包中摄取更多健康的碳水化合物。

• 每顿饭都要吃健康的碳水化合物，以保持一整天的能量水平。
• 其他好碳水化合物的例子包括南瓜、糙米、奎奴亚藜、甜椒、猕猴桃、香蕉和鳄梨。你还发现基本上每种蔬菜都含有健康的碳水化合物。

选择健康的脂肪 并将其控制在饮食的10%以下

健康的脂肪是关键；它们帮助你的身体处理维生素，产生能量，保护你的心脏。然而，你不应该做得过火。将健康的不饱和脂肪保持在饮食的5-10%。避免垃圾食品和红肉中的饱和脂肪，以确保你不会再增加体重。

• 你也可以在橄榄油、鳄梨、坚果和大豆中找到很好的脂肪来源。奶酪也是健康脂肪的重要来源，只要你不过量。
• 如果你爱吃甜食，黑巧克力是一种很好的零食，通常含有高健康脂肪和低精制糖。只要坚持高质量的品牌，不要吃超过一片。

限制你吃罐头食品的频率以避免合成雌激素

高水平的合成雌激素会使你很难减轻过多的胸部重量。一些罐头食品是用双酚A（也称为BPA）制成的容器装运的。这是一种环氧树脂，当你不小心摄入它时，它会起到雌激素的作用。为了避免这种情况，尽量限制你吃罐头食品的频率。

• 如果你重复使用塑料水瓶，双酚A也会泄漏到你的饮用水中。如果你发现自己带着瓶装水去健身房，就换一个可重复使用的水瓶吧！

切掉虾、罗非鱼和鲑鱼 避免内分泌干扰物

某些海产品经常被注射染料和杀虫剂，破坏你身体调节激素的方式。这些化学物质被称为内分泌干扰物。它们通常存在于罗非鱼、鲑鱼、鳗鱼和预煮虾中。限制这些食物可以帮助你保持稳定的荷尔蒙水平，避免胸部不必要的体重增加。

• 在杂货店里，任何野生捕获并贴上“有机”标签的海鲜都不会有问题。这通常是低质量材料的问题。

减少饮酒以限制热量和增加睾丸激素

大量饮酒与睾丸激素水平较低有关。如果你的睾丸激素水平受到抑制，你可能会注意到能量水平下降，性欲下降，你可能会增加一些不必要的体重。尽量坚持每晚不超过1-2杯酒精饮料，每周只喝1-2次以避免过量。

• 如果你确实喝酒，坚持喝葡萄酒或不加糖的鸡尾酒。啤酒往往含有很高的卡路里。

针对特定肌肉的训练

每周锻炼2-3次 持续30-45分钟 使之成为一种习惯

你不需要每天锻炼就能看到好处，休息几天让肌肉有时间进行修复是非常重要的。要养成定期锻炼的习惯，每周选择2-3天去健身房锻炼，并在锻炼期间休息一天。目标是将你的锻炼时间控制在1小时以内，以避免一开始就紧张或受伤。

• 如果你早上第一件事就是锻炼，你可能会发现一整天的精力都在增加。

用一些倾斜的哑铃按压来建立你的上胸部

在你当地的健身房找一个倾斜的长凳，根据你能举起的东西抓起一套20-40磅（9.1-18.1公斤）的哑铃。向后躺在长凳上，双脚向两边分开。弯曲肘部，将哑铃举到胸部。然后，在呼气的同时，慢慢地将它们直立起来。吸气，同时将哑铃放回胸部，完成一次重复。

• 开始时，做两组，每组5-10次。随着时间的推移，你的体重会越来越重。
• 在进行此操作时，尽可能保持背部挺直，以获得最佳效果。

做一些站立的缆绳飞行来锻炼你的肩膀和外胸部

在你的健身房找到滑轮机。将机器两侧的销向下滑动，将其设置为20–30磅（9.1–13.6千克）以启动。每只手握住手柄，面朝机器并向前迈步。手掌朝外，慢慢地将把手拉在一起。将它们放回身体一侧，完成1次重复。

• 从做两组10次重复开始。如果你愿意的话，你也可以使用较轻的重量，一组做20次重复来进行一些阻力训练。
• 低电缆交叉

选择地板套衫 锻炼腹肌和下胸部

在家里做这个。抓起一条软毛巾，将其折叠成一个0.6×0.6米的正方形。四肢着地趴在光滑的瓷砖或木头表面上，膝盖放在布上。膝盖保持90度，双手将身体向后推，直到手臂锁定。然后，将身体滑回原来的位置，重复1次。

• 在你不能去健身房的日子里，这是一个很好的补充俯卧撑、引体向上或其他家庭锻炼的方法。
• 有两种方法可以实现这一点。如果你与其他练习一起轮换做这些练习，你可以重复10-20次，或者直到失败为止，这意味着你太累了，不能再重复了。

使用划船机锻炼背部、肩部和胸部

如果你想进行全身训练，划船机是完美的选择。在健身房找到划船机，然后坐在平台上。将鞋放在搁脚板上，抓住每个把手。用脚向后推，把把手向后拉。保持它们与地面平行，当你的手伸到胸前下方时停止。慢慢向前滑动，完成1次重复。

• 这是一个很好的热身或降温运动，因为它对你的肌肉不会太粗糙。每次训练重复20-40次。

温馨提示:

• 减肥和锻炼肌肉需要时间。如果你不能在一夜之间看到结果，不要担心。只要坚持下去，随着时间的推移，你会看到结果的！
• 如果你有规律地锻炼身体，并且在2-3个月内饮食正常，但没有注意到胸部的任何变化，那么就去看医生。你可能患有男性乳房发育症，这是一种男性荷尔蒙失衡，通常会导致胸部周围的体重增加。这是非常可治疗的，你可以服用药物治疗。
• 远离膳食补充剂和时尚饮食。如果你想快速减肥，它们可能很有诱惑力，但它们中的许多都不安全，而且随着时间的推移，你更有可能重新增加体重。