女人的三围是否标准，是衡量身材的重要依据。在现实生活和训练中，越来越多的爱美女性迫不及待地“丰胸”“丰臀”。　臀部健美操这套臀部肌肉练习可以帮助你收紧臀部肌肉，使其紧致有弹性，重现你矫健的体态。1.双脚并拢站直。左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓箭步。以左腿为支点，用臀部肌肉的力量向下压，然后换右腿，双腿转动8次为一组。休息5-10秒后，再做3组。2.俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的腿，尽量抬高。做3组，每组16次，逐渐加大运动量。休息5-10秒。3.仰卧，抬起双腿。比如把腿放在矮凳上。收紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。休息5-10秒再做3组。4.肘部和膝盖弯曲着地，慢慢抬起然后放下弯曲的腿，腰部保持挺直。双腿交替32次，休息5-10秒，再做1组。哑铃美腿操这个训练项目每次做3组，每组10次(哑铃重5-10斤)，每周训练两次。1.双腿向侧面平齐(以减少大腿脂肪)，直立，两腿分开，将哑铃放在肩膀上，下蹲并慢慢从双腿中出来向右，右膝在大脚趾上方(不要超过脚趾)，控制2秒，上身保持直立，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢回到中间。向相反方向移动身体，重复。2.下蹲跳(整体瘦腿)。双脚分开站立，宽度大于肩膀。将哑铃举在身前，将身体重心移向脚跟。继续下蹲，然后跳起来，同时举哑铃双臂举到头上。跳起时，锁定肘关节，收腹。3.弓步向下(大腿外侧)将哑铃握在身体两侧，右腿向前迈成90度角，屈膝直到右膝着地，臀部下蹲，然后慢慢恢复。4.将哑铃向前托胸，双腿并拢直立，将哑铃举在腿前。慢慢向前弯曲，直到上半身与地面平行，背部保持挺直，重心放在脚后跟上，慢慢恢复。5.风车腿a .直立，双臂放在头上，轻轻向左转，左脚朝外，右脚朝前。抬起脚跟，保持右腿和背部挺直。b .左膝呈90度。当你的手臂移到左腿两侧时，右脚不要离开地面。站起来还原。6.仰卧，双腿向左侧抬起，左手支撑在头上，收腹，左膝呈90度角，右手放在身前保持平衡，右腿伸到臀前。拉的腿应该高于你的臀部。保持2秒钟，慢慢降低10厘米。做完后用娇蜜儿按摩会更好。推荐阅读：自体脂肪移植丰臀的注意事项硅胶假体丰臀有什么副作用吗